Ma chi te lo fa fare? Riflessioni interdisciplinari sullo sport come strumento per conoscere e migliorare te stesso

Questo articolo rispecchia il di una persona che ha trovato nell'agonismo age-group molti benefici, e che ha intrapreso anche un percorso di formazione professionale da istruttore di triathlon. Il triathlon è uno sport che combina in maniera sequenziale nuoto, bici e corsa. Sono considerate specialità del triathlon anche l'aquathlon (corsa-nuoto-corsa) e il duathlon (corsa-bici-corsa).

 

Immagine a caso, solo perché il blog ha la policy di avere almeno un'immagine per articolo e sto aspettando la mia disegnatrice da tre mesi con questo articolo in bozza, e ho finito i crediti per Dalle 2 senza un'immagine soddisfacente

Ogni tanto, durante l'anno
Controllo il sito della FITRI. C'è una gara carina a Ravenna. Bella Ravenna, non la vedo da tempo. Vediamo quanto tempo ci vuole. Da Trento quattro ore e mezza in treno regionale. Bisogna prenotare un albergo. L'albergo non accetta le bici in camera, e non voglio lasciarla per strada. Vediamo dov'è la località della gara. Ah. Bacino della Standiana. Un po' fuori mano. Per arrivarci serve un bus che non ammette biciclette a bordo. Magari pedalo fino al campo gara. Magari prenoto anche un ristorante carino per assaggiare un piatto di cappelletti post gara, rigorosamente vegetariani. C'è anche una possibilità di fare una pedalata nella Pineta di Classe, che poi porta a Sant'Apollinare in Classe. Mmh sounds interesting.

Venerdì pre-gara
Rinuncio all'uscita coi colleghi. Anzi no, dai, ci vado lo stesso. Ci vado ma non bevo. Prima però la piscina. E vado a dormire presto.
La domanda sorge spontanea: ma chi te lo fa fare?

Lo sport bilancia: riappropriamoci della nostra salute cardiovascolare
Difficilmente, se esci ogni giorno con gli amici ti diranno: "sei fissato con la vita sociale, è una malattia". Difficilmente, se lavori ogni giorno ti diranno: "sei fissato col lavoro". La società moderna ci impone di ottenere tante gratificazioni in maniera immediata e ravvicinata, ma che possono fare male nel lungo termine. Soldi, alcol, grassi saturi di origine animale, tanto sale, disidratazione, stress, ritmi frenetici, notti in bianco, tanta accettazione da parte degli altri e poca cura verso se stessi. Tutto molto gratificante nell'immediato, ma ti espone a rischi di natura cardiovascolare. Lo sport in qualche modo controbilancia lo stile poco sano che spesso impone la società; non si sostituisce, almeno non per tutti, ma riporta un certo equilibrio. 100% e 0%? 80% e 20%? 50% e 50%? Dipende dalle abitudini, dagli obiettivi, dagli interessi, dalla voglia che hai in quel momento.

Discontinuità
Nella mia vita sono stato discontinuo con lo sport. Da adolescente facevo canottaggio, ma non sempre riuscivo a dare continuità all'attività fisica. C'erano periodi più o meno intensi. Senza sapere "né leggere né scrivere", una volta avevo notato che i periodi con peggiore rendimento scolastico coincidevano con quelli a bassa attività fisica. Ne ho quindi parlato con un professore, che mi ha risposto con un bel discorso che cominciava con "Eh, effettivamente..." (warning: inside joke here) e che in fondo riassumeva quello che poi ho (ri)scoperto negli ultimi due anni e mezzo, diventando un triatleta agonista.

L'allenamento dura (nella migliore delle ipotesi) un'ora al giorno, ma la differenza la fai nelle restanti ventitré
Uno degli errori più gravi di chi si avvicina al mondo dello sport è pensare che la sua attività si esaurisca strettamente durante le ore degli allenamenti. In realtà è quasi il contrario. Per carità, allenarsi è importantissimo per la propria performance, ma l'attività sportiva richiede un approccio olistico e una cura costante di ogni aspetto della propria vita per raggiungere il massimo del proprio benessere.

Mi piace immaginarlo come una fonte di "miglioramento aggratis" che puoi ottenere in tutti i momenti della giornata, senza aver bisogno di sottrarre tempo alla famiglia, agli amici o al lavoro. Dalla pianificazione dei pasti, al miglioramento della qualità del sonno. Ne parleremo un po' a spezzoni in questo articolo, poi se volete approfondirò i singoli aspetti.

L'importanza del sonno (qui ci vorrebbe un intero articolo sul ritmo circadiano, giuro che ve lo farò, è uno dei miei argomenti biologici preferiti, c'ho letto libri e seguito conferenze anche se mi occupo di tutt'altro, ma è una cosa lunga e, se ve la faccio, ve la faccio bene). 

La prima cosa che impari diventando uno sportivo è il valore del sonno. Durante il sonno, infatti, il nostro corpo libera ormoni che aiutano a ricostruire le fibre muscolari, ripristinare le riserve di glicogeno e ridurre l'infiammazione. Inoltre, un sonno di qualità può aiutare a migliorare la concentrazione, la memoria, l'umore e la salute generale. Al contrario, la mancanza di sonno può portare a un aumento del rischio di infortuni, malattie e diminuire le prestazioni atletiche.

Il sonno segue un ritmo strettamente personale. C'è chi è mattiniero e chi preferisce uscire la sera, come i gufi. Il Professor Costa, dell'Università di Padova, tiene annualmente un corso universitario molto affascinante, il corso di cronobiologia. Il significato letterale è quello di "biologia del tempo", e si basa sull'evidenza scientifica che ogni organismo, ogni individuo, ogni cellula di ciascun individuo possiede un orologio molecolare, che, anche in assenza di stimoli esterni (alternanza di buio e luce), ci dice a che ora andare a dormire. Questo orologio, chiamiamolo "orologio centrale", ha una localizzazione biologica specifica (alcuni neuroni del nostro sistema nervoso), e si trascina dietro tanti orologi periferici. Ipoteticamente, uno per ogni cellula del nostro corpo. Gli orologi periferici sono orologi molecolari basati sulla produzione e degradazione ciclica degli ormoni che regolano ogni altro aspetto; ci predispongono (in anticipo!!) all'arrivo della successiva fase del giorno.

Per un occhio scettico e poco allenato alla biologia, la cronobiologia può sembrare fuffa; vi assicuro che non lo è. All'interno di ogni nostra cellula ci sono trascritti (RNA), proteine e metaboliti le cui concentrazioni oscillano al variare delle ore del giorno e che possono produrre effetti ormonali a ritmi regolari. Comprendere i propri ritmi circadiani migliora la consapevolezza del proprio corpo, e può permettere una migliore pianificazione degli orari dei pasti, del sonno e degli allenamenti. Infatti, dormire durante le ore in cui il nostro corpo è naturalmente predisposto a farlo, può portare a un sonno più riposante e rigenerante. D'altra parte, dormire in orari "sbagliati" può disturbare il ritmo circadiano e causare difficoltà nel dormire o nella fase di sveglia, causando stanchezza e affaticamento muscolare.

La cronobiologia può essere applicata anche a diversi ambiti della vita, come ad esempio la scelta del momento migliore per prendere alcuni farmaci, la pianificazione dei pasti e l'organizzazione delle attività lavorative. Comprendere i propri ritmi circadiani e adattarsi ad essi può portare a un miglioramento generale del benessere e della salute.

Vi ho promesso l'articolo specifico sui ritmi circadiani, che parlerà di cronotipi, persone notturne e persone mattiniere e di tanto altro. Anche qui ci vorrà del tempo, se siete impazienti potete leggere "Che ora fai" di Till Roenneberg oppure seguire questa conferenza divulgativa in italiano organizzata dall'Unione Atei Agnostici Razionalisti (UAAR) Padova: https://www.youtube.com/watch?v=V3rua4Q4Uzk col professor Rodolfo Costa di cui vi parlavo.

Piccola digressione non richiesta semi-politica semi-sociale sull'impatto del sonno e dello sport sulla tua salute
Chiaramente, adesso, appare quasi ovvio che il ritmo circadiano e la qualità del sonno possano influenzare non solo la sfera sportiva ma anche quella produttiva dell'individuo, e il suo benessere a trecentosessanta gradi. Andate a raccontarlo a quei datori di lavoro che pretendono la presenza a tempo pieno dei propri dipendenti, anche nelle ore in cui la produttività è bassa o nulla. A quegli insegnanti che vogliono iniziare coi loro mattoni alle otto del mattino, quando alcuni studenti non sono ancora biologicamente svegli.

A volte dimentichiamo di essere umani. Ci poniamo e poniamo agli altri delle aspettative irrealistiche, trascurando le leggi biologiche a cui siamo sottoposti. Lo sport ci insegna che, con metodo e con costanza, possiamo migliorare le nostre "soglie", ma che, contestualmente, non possiamo revertire la nostra natura biologica di esseri umani e trasformarci in esseri sovraumani senza necessità di riposo. Quando ci si prova, si incorre in infortuni, malesseri e peggioramenti della condizione fisica. Allo stesso modo, anche nel mondo del lavoro o dell'istruzione (primaria e secondaria), al di sopra di un certo carico quotidiano la produttività diminuisce.

Dormire due ore in più è molto più importante di finire di leggere a tutti i costi quel paper (magari fraintendendone il significato perché alle tre del mattino non connetti più). Una "working culture" più sana, magari adottando il modello austriaco o quello olandese, ispirata al mondo dello sport, potrebbe migliorare la produttività globale di una società sempre più stressata ed esasperata.

Raccontate tutto a quella sedicente dottoressa Rossignoli che qualche mese fa ha affermato che "dormire è tempo perso". Probabilmente quando c'era il corso di cronobiologia non ha seguito con grande precisione. E ci credo, magari era in deficit di sonno. La Rossignoli è solo uno specchio ingenuo e inconsapevole di una working culture tossica, tipicamente italiana, che viene insegnata e trasmessa agli studenti.

Acquisizione di un metodo che ti aiuta anche nel resto della vita
Lo sport ti aiuta ad acquisire uno stile di vita propositivo, un approccio onnicomprensivo e olistico per ottenere miglioramenti di qualsiasi genere a lungo termine. Ho provato a riassumere alcuni aspetti del "metodo sportivo" che mi hanno realmente aiutato nel raggiungimento di obiettivi pratici, nella vita lavorativa e quotidiana.

1) Ammetti e accetta il tuo punto di partenza
Prima brutale verità che impari dallo sport. Non importa quanto straparli, alla fine sei quello che sei. Puoi tirartela e ingigantire quanto vuoi, ma se non ti sei allenato i tempi parleranno. E non va visto in maniera negativa o performista. Il primo passo per progredire è quello di ammettere il proprio punto di partenza. Non ha nessun senso negare l'evidenza. Va benissimo cominciare troppo scarsi, troppo grossi, troppo magri, troppo lenti. E, per estensione alla vita reale/lavorativa: va benissimo iniziare ad imparare un nuovo percorso partendo da zero, non serve essere "il migliore del mondo" per dedicarsi seriamente e con metodo a qualcosa. Nessuno lo crede, nessuno se lo aspetta, e soprattutto non è un atteggiamento salutare. Ammettiamo sempre la nostra ignoranza e innamoriamoci del processo, non dei risultati.

2) Poco al giorno, ogni giorno. Ma davvero OGNI GIORNO, senza scuse
Una delle scuse che spesso sentiamo è la scusa del "non ho tempo". In realtà, basta un allenamento di una mezz'oretta o quarantacinque minuti per avere risultati significativi. Non si mette in dubbio il fatto che abbiate una vita piena, famiglia, lavoro, figli, amici e viaggi, ma questo non può in nessun modo andare ad intaccare la possibilità di avere del tempo di qualità per se stessi.

Piuttosto che pensare al risultato finale, obiettivo di per sé incontrollabile e influenzato da tantissimi fattori come appunto il tempo, la salute e il benessere mentale, forse ci si può focalizzare su piccole azioni quotidiane e controllabili. "Oggi cucino un bel piattone allegro di insalata di farro", non sarà un gesto strettamente sportivo, ma contribuisce all'approccio olistico di cui si parla in questo articolo. Anche se fuori grandina e non c'hai voglia di uscire in bicicletta e di beccarti in testa pezzi di ghiaccio. Hai fatto qualcosa per migliorare la tua prestazione. Molto poco, quasi insignificante ma saranno i contributi microscopici di ogni gocciolina a creare, pian piano, un oceano.

3) Gratificazione ritardata
Correlato ai tre punti precedenti, a volte può essere utile mettersi nell'ottica che magari passeranno dei mesi prima che tu possa avere risultati tangibili. Soprattutto, se utilizzi la strategia del "poco al giorno, ogni giorno". In una società di "traguardi mordi e fuggi", di trofei da sbandierare sui social, di pressioni sociali che ti impongono un certo ritmo, aspettare 20 giorni per un risultato (sportivo, lavorativo, scolastico) da "flexare" (per millennials e boomer flexare è un termine da Gen Z che significa "sfoggiare, sbandierare") possono sembrare tanti. Se la motivazione che sta alla base è il miglioramento personale, siamo disposti ad attendere un periodo anche lungo di "latenza" prima di raggiungere un miglioramento tangibile. Non siate impazienti, in ogni campo, vi prego. Take it easy

Mika: https://www.youtube.com/watch?v=RVmG_d3HKBA
Eagles: https://www.youtube.com/watch?v=s0ZZHNRHA2g

A seconda dei vostri gusti musicali

4) Affidarsi ad allenatori, nutrizionisti e medici professionisti
Bisogna sempre avere a mente di non potere controllare tutto con la propria competenza. Esistono delle persone che hanno studiato, e sono esperte di preparazione di piani di allenamento, di piani alimentari, di personalizzazione degli allenamenti in base agli obiettivi. Se per l'aspetto motivazionale ci si può un po' arrangiare, tutti i vari programmi devono essere scritti e seguiti da un professionista. Ovviamente, però, il rapporto col professionista non può essere a senso unico e per un risultato ottimale non potete essere un soggetto "passivo".

5) Autoanalisi
Se da un lato è importante essere seguiti, è altrettanto importante ascoltarsi. Ascoltare come le variazioni della propria quotidianità (alimentazione, idratazione, sonno, stress, ora del giorno, temperatura, scarpe indossate...) possono influenzare l'esito della tua prestazione sportiva. Queste cose non può dirtele l'allenatore, ma (se lo ritieni opportuno) ne puoi parlare per cercare di migliorare ogni piccolo aspetto.

6) Il valore del riposo e della trasgressione
Quando tutto ciò inizia a diventare oppressivo e maniacale, ricordatevi sempre che "non si ingrassa tra Natale e Capodanno, ma tra Capodanno e Natale". Parafrasato, non perdi i tuoi risultati (di qualunque natura) in due settimane di inattività; bisogna però impostarsi un limite e ritornare in carreggiata. Per questo motivo, dopo ogni gara di Triathlon è sempre presente un "pasta party" con pasta, birra, vino a volontà. Anche reintegrare è importante.

Sabato pre-gara
Prendo il treno, rinuncio di nuovo all'uscita con gli amici, passo un pomeriggio tranquillo. Un'oretta di bicicletta in giro senza sforzi. Mangio un piattone di pasta per cena. Così come è importante una alimentazione varia e appropriata, è fondamentale anche variare la propria dieta musicale. Playlist da gara:

Bandabardò - Beppeanna
Zebda - Motivés
Beer Brodaz - Delinquenti prestati al mondo della palla ovale*
Take That - The flood
A-ha - Take on me
Assalti frontali - Avere Vent'anni
77 Bombay Street - Up in the sky
Led zeppelin - Rock n roll
Caparezza - sono il tuo sogno eretico
CCCP Fedeli alla Linea - Annarella**
Un mix di Gianna Nannini, Rino Gaetano, Brigantony, Frankie Hi NRG MC, Deep Purple, Alan Parsons Project, Clash, Punkreas, Skiantos, Duo Bucolico, Yes, Goran Bregovic, Raymond Van Het Groenewoud, Articolo 31, Guccini, i fratelli Bennato, Tre allegri ragazzi morti, Murubutu, Area, Queen, Guns n Roses, Clem Sacco, Ghigo Agosti...
*anche se è una canzone da rugbisti, può motivare per qualsiasi sport o attività
**anche se non carica, aiuta a rilassarsi e concentrarsi
Magari parleremo di musica un'altra volta, ok?

Adrenalina
Per la IUPAC è il 4-(1R-idrossi-2-(N-metilammino)etil)benzen-1,2-diolo; qualcuno la chiama epinefrina, ma quasi tutti preferiscono chiamarla col suo nome più fashion, adrenalina. La sua struttura molecolare sulle magliette appare più o meno così:

Il fatto che esistano delle magliette che gli sportivi acquistano per dimostrare il loro attaccamento affettivo alla molecola, è già indicatore di una certa importanza per tutti coloro che praticano uno sport. Non tanto dal punto di vista energetico (parleremo dei carboidrati) né dal punto di vista strutturale (parleremo anche delle proteine), ma perché predispone all'attività fisica.

L'adrenalina viene rilasciata da piccole ghiandole che si trovano sulla parte superiore dei reni. Quando il corpo percepisce una situazione di stress, paura o eccitazione, il sistema nervoso attiva una risposta di "combatti o fuggi". In risposta a questa attivazione, le ghiandole surrenali rilasciano adrenalina nel flusso sanguigno. Si tratta di un meccanismo primordiale, capace di canalizzare in maniera inconsapevole ed involontaria (e questa è la cosa più affascinante) tutte le risorse che il corpo ha a disposizione per risolvere la situazione di stress. Combattendo o fuggendo. Lo stesso meccanismo ancestrale, scaturito dalla necessità di sopravvivenza, trova una rilevanza moderna nell'ambito sportivo, in cui la stessa risposta fisiologica si attiva per ottimizzare la performance atletica.

Domenica - colazione pre-gara. Scoprire se stessi
Ho preso l'abitudine di fare colazione con pane integrale e miele prima della gara. Nella mia testa, e probabilmente anche nella realtà, il pane integrale, essendo costituito da carboidrati complessi, dovrebbe "rilasciare" un'energia graduale e costante anche dopo abbastanza tempo. Il miele, al contrario, fatto di zuccheri semplici, rilascia energia facilmente disponibile nell'immediato. In parte è biologicamente accurato, in parte racchiude anche un fattore psicologico. Ci saranno altre mille combinazioni efficaci, ma pane-miele è quella che funziona "per me". L'ho provata, insieme ad altre possibilità, durante gli allenamenti, e adesso è un'abitudine.

Di nuovo, lo sport ti permette di scoprire te stesso. Sei in costante analisi e osservazione da parte di te stesso. Riesci a identificare cosa ti fa bene e cosa ti fa male. Cosa conviene fare (nel quotidiano, prima di un allenamento, prima di una gara) e cosa invece è meglio evitare. Sarebbe troppo semplice avere una risposta preconfezionata valida per tutti. Non funzionerebbe. Al contrario, devi capire, scoprire, "ascoltare" il tuo corpo, valutare le tue percezioni e annotarle. Migliorare, prima grossolanamente e poi rifinire i dettagli. La personalizzazione dell'alimentazione è quindi un dettaglio fondamentale da curare per le sorti del tuo progetto sportivo.

L'organismo ha bisogno di "bruciare qualcosa" per automantenersi e produrre movimento

Così come ritmo circadiano e sistema nervoso, anche l'alimentazione meriterebbe un articolo a parte. Vediamo di nuovo di citare solo quello che è rilevante all'argomento

Come ogni cosa nell'universo, l'uomo è soggetto alle leggi della fisica. In particolare, il nostro corpo segue le leggi della termodinamica quando trasforma l'energia dei cibi che mangiamo in energia utilizzabile per il nostro corpo. Ma che cos'è, in termini pratici e concreti, l'energia? L'energia è la capacità di compiere un lavoro. Lo sport, quindi, richiede un'elevata quantità di energia, introdotta attraverso l'alimentazione.

Ognuno di noi ha un fabbisogno calorico giornaliero, che consiste nella somma tra il metabolismo basale (quantità di energia necessaria a sostenere le attività fondamentali per la sopravvivenza) e un surplus calorico dovuto all'attività fisica. La "moneta di scambio" per l'energia è caloria (cal).

Si ottengono delle calorie da "spendere" nello sport grazie a una combustione controllata di macronutrienti, contenuti nel cibo, e suddivisi in tre grandi categorie a seconda della loro struttura chimica: carboidrati, proteine, lipidi. Le proteine e i lipidi assumono anche un ruolo strutturale, andando a costituire i muscoli e i tessuti che sostengono il nostro corpo. Infine, i lipidi possono anche assumere un ruolo ormonale, fondamentale per l'omeostasi dell'intero organismo.

Il cibo non contiene solo macronutrienti. I micronutrienti, sono nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno in quantità molto piccole, come vitamine e minerali, ma che sono comunque essenziali per la salute e il benessere generale del nostro corpo, contribuendo a meccanismi come la costruzione e la riparazione delle cellule e il mantenimento del sistema immunitario.

Quantità: il corretto bilancio calorico
Uno sportivo deve stare attento, con l'aiuto di un nutrizionista al bilancio calorico totale. Se da un lato un corpo asciutto è fondamentale in molti sport per una prestazione più elevata, dall'altro, l'ipoalimentazione non garantisce il corretto apporto energetico per sostenere sforzi impegnativi. La mancanza di proteine potrebbe, dall'altra parte, produrre una perdita di tono e massa muscolare, processi che possono essere nocivi per una buona progressione sportiva.

Qualità: l'alimentazione sana
All'interno delle tre grandi categorie di macronutrienti, ci sono fonti più sane di altre. Tuttavia, le indicazioni rigide del tipo "eliminare completamente i grassi saturi o gli zuccheri semplici" possono essere troppo restrittive e avere un impatto negativo sul benessere psicologico e sul rapporto con il cibo. Inoltre, eliminare completamente un gruppo di nutrienti può portare a carenze nutrizionali e scompensi.

- Tra i carboidrati, normalmente, distinguiamo gli zuccheri semplici dai carboidrati complessi. I carboidrati complessi sono generalmente considerati più sani degli zuccheri semplici, anche se la distinzione non è così netta. Tra i carboidrati complessi è preferibile il consumo di cereali integrali (riso, orzo, farro), rispetto alle farine, soprattutto quelle raffinate e lavorate. Tra gli zuccheri semplici, è meglio favorire il consumo di frutta, verdura e miele rispetto allo zucchero di produzione industriale. Quando si consumano carboidrati, questi vengono convertiti in glucosio, che è il principale zucchero presente nel sangue. In risposta all'aumento del glucosio nel sangue, il pancreas rilascia l'ormone insulina, che aiuta le cellule a utilizzare il glucosio come fonte di energia o a immagazzinarlo nel fegato e nei muscoli. Quindi, possiamo dire che l'insulina regola la concentrazione dello zucchero nel sangue. I carboidrati complessi, come quelli presenti nei cereali integrali, nella frutta e nella verdura, vengono digeriti e assorbiti più lentamente rispetto ai carboidrati semplici, come quelli presenti negli zuccheri raffinati, nei dolci e nelle bibite zuccherate. Questo significa che i carboidrati complessi causano un aumento graduale e moderato del glucosio nel sangue, mentre i carboidrati semplici possono causare un rapido aumento del glucosio nel sangue. Quando il glucosio nel sangue aumenta rapidamente, l'insulina viene secreta in quantità maggiore per aiutare le cellule a utilizzare o immagazzinare il glucosio in eccesso. Questo può causare un brusco calo dei livelli di zucchero nel sangue, che può far sentire affaticamento, fame e irritabilità, e può portare a un consumo eccessivo di cibo in seguito.

- Le fonti di sole proteine sono rarissime in natura (mi viene in mente solo l'albume d'uovo). Per questo motivo, uno dei principali fattori della "qualità" delle proteine è la loro miscela con altri macronutrienti. I legumi contengono un'elevata quantità di proteine, ma il loro apporto di carboidrati non è trascurabile. Tra le proteine di origine animale, le fonti magre come il pesce, le carni bianche e le leguminose sono considerate più sane rispetto a quelle grasse come la carne rossa. esiste un "valore biologico", assegnato a ciascun alimento. Il concetto di "valore biologico" riguarda la presenza di amminoacidi essenziali all'interno di ogni fonte proteica. Le catene sono lunghe catene di amminoacidi; possiamo vedere gli amminoacidi come tanti mattoncini di lego, di venti tipi diversi, che costituiscono le proteine. Il corpo umano può sintetizzare undici amminoacidi; gli altri nove (fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina), invece, devono essere assunti con l'alimentazione.

 - Anche tra i grassi, ci sono fonti più sane come gli acidi grassi insaturi presenti in alimenti come l'olio d'oliva e gli omega-3 presenti nel pesce. Al contrario, gli acidi grassi di origine animale, specialmente se trattati industrialmente, possono rappresentare una fonte importante di acidi grassi saturi a catena lunga, come l'acido laurico, miristico e palmitico, che possono aumentare i livelli di colesterolo LDL (noto anche come colesterolo cattivo) nel sangue e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Altre fonti di grassi buoni e con effetto protettivo sul cuore sono l'avocado, il cioccolato fondente, i semi (di lino, di chia, di girasole), e la frutta secca.

Il bilanciamento dei macronutrienti e dei micronutrienti, scelta dell'alimentazione e personalizzazione dell'alimentazione

Svariati studi hanno cercato di identificare l'equilibrio di macronutrienti ottimale per un'alimentazione sana. Più o meno, il consenso degli esperti si aggira intorno ai seguenti valori: Carboidrati = 50-60%; Grassi = 20-30%; Proteine =10-20%. Tuttavia, questi valori possono variare a seconda delle esigenze individuali e di altri fattori come l'età, il sesso, l'attività fisica e lo stato di salute generale. È importante ricordare che non esiste una dieta "una misura per tutti" e che l'equilibrio nutrizionale deve essere personalizzato in base alle esigenze e alle preferenze individuali. Per conoscere le proprie necessità bisogna sempre consultare un nutrizionista.

Utilizzo delle applicazioni contacalorie
Un consiglio pratico per ottenere le giuste proporzioni di macronutrienti è l'utilizzo di app contacalorie come YAZIO o Myfitnesspal, supervisionati da un nutrizionista. Unite ad una buona conoscenza della composizione calorica degli alimenti, queste app consentono di inserire i cibi consumati e calcolano automaticamente la quantità di carboidrati, proteine e grassi consumati. L'utilizzo di queste app può essere utile per monitorare la propria alimentazione e assicurarsi di seguire le giuste proporzioni di macronutrienti. Dipende sempre da quanto vuoi essere preciso/a. In ogni caso, è importante consultare un professionista della salute per ricevere consigli personalizzati sulla dieta e l'alimentazione.

Ovviamente, le app contacalorie hanno il loro lato oscuro, la dipendenza. Se l'utilizzo di app contacalorie vi sottopone a una condizione di stress, di ansia, vi allontana dalla vita sociale, allora forse è il caso di smetterla. Alcune app potrebbero suggerire di assumere una quantità di calorie troppo bassa per il proprio fabbisogno giornaliero, o potrebbero non tener conto di altri fattori importanti come l'attività fisica e la composizione corporea. In generale, è importante ricordare che l'alimentazione sana non consiste solo nel conteggio delle calorie, ma nella scelta di alimenti nutrienti e sani.

Ricordate che le applicazioni di fitness e contacalorie sono degli strumenti che fanno ciò che viene impostato da un essere umano. Se l'essere umano in questione decide che vuole perdere tre kg in una settimana, ritmo assolutamente insostenibile, l'app ti dirà come farlo. Il risultato è però uno scompenso dell'alimentazione. Per questo motivo occorre utilizzarle con un minimo di cognizione di causa, ed, eventualmente, facendosi seguire.

Come gestire il senso di fame
Il binge eating è un disturbo alimentare che si caratterizza per episodi ricorrenti di alimentazione compulsiva, durante i quali si consumano grandi quantità di cibo in poco tempo e in maniera incontrollata, accompagnati da una sensazione di perdita di controllo. Come tale è una problematica seria da affrontare con psicologi, psichiatri, endocrinologi e nutrizionisti.

In caso di percorsi importanti (grosse perdite di peso, grossi obiettivi sportivi, grossi aumenti di massa muscolare, malattie metaboliche da gestire) bisogna affidarsi categoricamente a un nutrizionista, ma per fisici e obiettivi nella media, andare con cognizione di causa è sempre meglio di andare totalmente a caso e tutto sommato è fattibile con un minimo di studio.

Domenica - La gara

Endorfine - Runner's high
Le endorfine sono sostanze chimiche prodotte dal nostro corpo che ci fanno sentire felici e soddisfatti, che vengono rilasciate durante l'esercizio fisico. Possiamo considerarli come dei piccoli mediatori del buonumore che ci aiutano a superare le sfide difficili e a sentirci in forma. L'attività fisica promuove il rilascio, che avviene principalmente a livello dell'ipotalamo e dall'ipofisi. Le endorfine svolgono un ruolo importante nella regolazione dell'umore e nella gestione del dolore. Quando vengono rilasciate, possono indurre una sensazione di piacere e benessere, riducendo i sentimenti di stress e ansia. Inoltre, le endorfine possono aiutare a ridurre la percezione del dolore, agendo come un analgesico naturale.

Vi ricorda qualcosa? Un effetto paragonabile a quello delle droghe. Il runner's high* è la sensazione di euforia e di benessere che si sperimenta durante e dopo l'esercizio fisico, in particolare durante l'attività aerobica come la corsa. Il rilascio di endorfine può indurre una sensazione di piacere e benessere, che può durare anche per diverse ore dopo l'attività fisica. Il Runner's high può contribuire a rendere l'esercizio fisico più piacevole e motivante, e può anche aiutare a ridurre lo stress e l'ansia.

*Il termine "high" significa "euforico", "strafatto", in inglese

Qui suggerisco l'ascolto del brano Endorfine di Nobraino https://www.youtube.com/watch?v=xa4LLwoIO-U

L'aspetto estetico
Quando ho iniziato a fare triathlon, l'ho fatto per vivere l'emozione di frequentare il campo di gara, la sensazione adrenalinica, l'effetto delle endorfine. L'ho fatto per essere spinto a visitare nuovi posti, durante gli allenamenti, ma soprattutto in gara, per avere l'occasione di un contatto con la natura dopo ore e ore spese a caratterizzare l'effetto dei microrganismi sotto la luce fredda di una cappa microbiologica. Ben presto questi motivi sono stati affiancati da un aspetto diverso e forse anche più importante, la sensazione di benessere e di salute che deriva dall'attività sportiva stessa.

Molti, invece, si approcciano allo sport solo come un mezzo per migliorare l'aspetto fisico, l'estetica e, perché no l'autostima. Non ve ne parlerò tantissimo perché per me questo motivo è marginale, ma per tanti altri è importante menzionare anche questo punto di vista. Quello che voglio dirvi è che se vi interessa solamente o perlopiù questo aspetto, non serve devastarsi con mezze maratone o pedalate da cinque ore e mezza in Ungheria, come faccio io, basta tenersi un minimo in movimento e soprattutto focalizzarsi sull'allenamento muscolare. A livelli blandi e assolutamente lontani dall'agonismo è un approccio più efficace e gratificante della semplice corsa. Il vostro corpo si modificherà in pochi mesi e prenderà vigore.

Piccolo parere personale: non trascurate la corsa, la bici o qualsiasi sport possa ricadere in quella categoria odiosamente chiamata "cardio" da chi si occupa di fitness. Se l'allenamento muscolare è utile per migliorare il proprio vigore e la propria forma, quello cardiovascolare è protettivo nei confronti delle malattie tipiche della vecchiaia, migliora la resistenza e la salute quotidiana.

Ma quindi tu fai tutte queste cose?
Per poter portare a termine la gara al massimo delle tue potenzialità, devi cercare di aderire il più possibile allo stile di vita "perfetto". Di sicuro le deroghe sono concesse, a seconda degli obiettivi che ti sei posto. Si e no, non faccio sempre tutto quello che è stato descritto. Sono consapevole di tutti i meccanismi fisici e mentali e cerco di tenerne conto il più possibile. A volte alcune cose prendono il sopravvento (eventi personali negativi, vita privata, vita lavorativa o semplicemente pigrizia). Ci sono dei periodi (e quando succede sono grato a me stesso) in cui riesco a seguire tutto alla perfezione; altre volte no. L'importante è cercare di non sfociare nell'eccesso opposto, la maniacalità.

Non lasciare però che nessuno ti dica che sei "troppo fissato",  in quanto comprendere e rispettare i meccanismi che guidano il tuo corpo e mente è un segno di dedizione e consapevolezza fuori dal comune e difficilmente comprensibile da menti poco istruite. Lascia che sia tu stesso a scegliere quanto profondamente vuoi dedicarti a un obiettivo. In questi casi, il parere altrui non conta.

Devi fare ciò che ti fa stare bene.

Caparezza - Ti fa stare bene https://www.youtube.com/watch?v=84rgsCJOMUA

Una consapevolezza fine di ogni processo ti aiuta a predisporti nel migliore dei modi, ma, come abbiamo capito, nello sport conta la personalizzazione.

 

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